Interest

8 Makanan Pereda Stres, No. 5 Gampang Banget Didapat

Laili Fajry

Posted on January 31st 2021

Menghadapi School From Home atau Work Form Home bisa menguras emosi. Bosan, noise dari anggota keluarga, atau tugas yang semakin menggunung bisa menambah tekanan pikiran. Kesehatan mental selama SFH atau WFH bisa dijaga dari asupan makanan. Lho, kok bisa?

Mengontrol stres dengan makanan yang kita makan dapat membantu melawan peradangan di seluruh tubuh dan peningkatan kadar hormon kortisol. Namun, makanan juga dapat menyebabkan gula darah tinggi, peningkatan nafsu makan, dan tentunya penambahan berat badan.

Sebagaimana dilansir dari CNN, Felicia Porrazza, ahli diet dari Philadelphia, Amerika Serikat, membantu klien yang stres menemukan cara alami untuk meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.

1. Ikan laut dalam

Cobalah ikan teri, sarden, dan herring. Selain salmon, trout, dan mackerel. Makanan tersebut kaya akan sumber asam lemak omega-3, penghilang stres yang dikenal sebagai DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic). Kedua hal tersebut berperan penting dalam kesehatan otak. 

"Meningkatkan asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur bagaimana tubuh kita menangani stres," kata Porrazza. Stres dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh sehingga jika kita dapat mengurangi peradangan dengan mengonsumsi lebih banyak omega-3. 

 

2. Kerang

Selain omega-3, kerang dan tiram kaya akan vitamin B12. Vitamin B, termasuk vitamin B12, membantu menjaga sistem saraf. "Keduanya merupakan nutrisi penting dalam diet yang berhubungan dengan kecemasan yang lebih rendah," ungkap psikiater Dr. Drew Ramsey yang juga asisten profesor klinis di Columbia University Vagelos College. Ia juga penulis buku "Eat to Beat Depression and Anxiety".

Kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko munculnya gejala terkait stres seperti mudah tersinggung, lesu, dan depresi. Karena vitamin B12 tidak diproduksi oleh tumbuhan, jika kamu vegan, kamu harus mengonsumsi vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi atau suplemen.

 

3. Konsumsi lebih banyak vitamin C

Makanan seperti paprika merah dan hijau, jeruk, jeruk bali, dan kiwi kaya akan vitamin C. Vitamin C dalam dosis tinggi memiliki efek antidepresan dan memperbaiki suasana hati. Vitamin C juga dapat membantu dalam mengobati gangguan terkait stres.

Untuk meningkatkan asupan vitamin C, usahakan untuk memasukkan satu makanan kaya vitamin C dalam menu. Vitamin C juga dapat dinikmati dalam bentuk pencuci. Coba aja kiwi yang dicelupkan cokelat hitam atau jeruk untuk pencuci mulut! Hmmm…yummy…

 

4. Pilih karbohidrat yang sehat

Karbohidrat dapat membantu meningkatkan produksi serotonin di otak. Zat tersebut merupakan kunci dalam memengaruhi suasana hati kita. "Serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk kebahagiaan," kata Porrazza. Serotonin juga memiliki efek menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur.

Triptofan adalah asam amino yang diperlukan untuk produksi serotonin di otak. Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian dan sayuran dapat membantu meningkatkan kadar serotonin karena membuat triptofan lebih banyak tersedia di otak.

Karbohidrat dalam dosis kecil seperti kedelai dan kacang polong juga membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah. Manfaat ini penting, karena fluktuasi glukosa darah dapat menyebabkan iritabilitas dan memperburuk tingkat stres.

Selain itu, jika terlalu banyak makan karbohidrat olahan yang sarat dengan gula dan kekurangan protein atau lemak sehat, seperti kue dan permen, kita dapat mengalami lonjakan gula darah dan dapat membuat merasa lebih stress.

 

5. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, dan tempe, bakteri ramah yang disebut probiotik. Makanan fermentasi memiliki kemampuan untuk mengurangi stres dan kadar kortisol.

Merasa malu? Makanan fermentasi dapat membantu mengurangi gejala kecemasan sosial. Penelitian terkait hal ini sudah ada loh. Makanan kaya probiotik ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran negatif yang berhubungan dengan suasana hati yang buruk.

Bagaimana cara kerjanya? Bakteri usus kita menghasilkan sekitar 95 persen pasokan serotonin tubuh kita, yang secara positif dapat memengaruhi perasaan kita. Begitu menurut Felicia Porrazza. 

Di sisi lain, stres dapat meningkatkan peradangan dan disbiosis usus, yang pada dasarnya adalah ketidakseimbangan mikrobiota usus, dan ini dapat memengaruhi suasana hati secara negatif.

Tempe yang mudah kita temui sehari-hari ternyata bisa meredakan stress kan? Cuma kalau makan tempe setiap hari, bisa-bisa stres juga karena bosan. Hee….

 

6. Makanan kaya magnesium

Kekurangan magnesium dapat meningkatkan hormon stress. Jadi, penting untuk makan makanan kaya magnesium, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian. Jangan hindari sayuran hijau ya karena manfaatnya besar.

 

7. Makanan renyah…Kriukkk….

"Banyak klien saya, ketika mereka berpikir tentang makanan renyah, mereka memikirkan keripik. Tapi ada juga makanan renyah yang lebih sehat seperti seledri dan wortel dengan hummus," kata Porrazza.

Hummus adalah hidangan berupa bubur, saus cocol, atau semacam selai gurih yang dibuat dari kacang Arab giling yang dicampur tahini, minyak zaitun, sari perasan limau, garam dan bawang putih. Kini hidangan ini populer di seantero Timur Tengah, termasuk Turki, dan Afrika Utara.

Memotong apel dan mengunyahnya juga bisa melepaskan stres, seperti yang diamati Porrazza pada kliennya. "Melakukan sesuatu dengan tangan mereka dapat membantu melepaskan diri dari tekanan pikiran dan memberi sedikit momen penuh perhatian. Hal tersebut dapat melepaskan stres," tambahnya.

 

8. Minum teh

Teh hijau, teh hitam, dan the oolong kaya akan theanine, asam amino yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan tenang.

Teh ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh. Antioksidan tersebut membantu melindungi dari penyakit .

Teh hitam khususnya telah dipelajari untuk perannya dalam pemulihan stres dan pengurangan kadar kortisol.

 

Tips diet penghilang stres lainnya

Terakhir, ada beberapa strategi diet yang harus dihindari, agar stres berkurang. Salah satunya adalah mengonsumsi lebih sedikit kafein. Kalian penghobi kopi mesti mempertimbangkan efek kafein terhadap stress yang dihadapi.

"Kafein memiliki efek pada otak dan sistem saraf dan dapat meningkatkan kadar kortisol dan memperburuk efek stres pada tubuh," kata McKittrick.

Dan penting untuk tidak pergi terlalu lama tanpa makan. Melakukannya dapat menyebabkan gula darah rendah, yang dapat membuat lebih mudah tersinggung dan memperburuk stres. Biasakan makan tepat waktu ya.

So, siap untuk santap sedap tanpa stress?

Related Articles
Current Issues
10 Cara Mengurangi Stres Gara-gara Coronavirus dari Pakar Kesehatan Mental

Lifestyle
Tips Belanja Bahan Makanan Sehat Buat Kamu yang Mulai Mengubah Gaya Hidup

Lifestyle
Yang Lain Susah Saat Pandemi, tapi Kita Merasa Baik-Baik Saja? Wajar kok...