Lifestyle

Cukupi Kebutuhan Vitamin D Tak Harus Konsumsi Suplemen. Pakai Cara Ini Juga Bisa

Dwiwa

Posted on June 5th 2020

Vitamin D dikenal memiliki beragam manfaat untuk kesehatan tubuh. Mulai dari menguatkan tulang, meningkatkan mood (pada populasi tertentu), dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Vitamin ini hanya sedikit ditemukan pada makanan, tetapi justru lebih banyak dari sinar matahari.

Namun sayangnya, orang-orang justru sering melewatkan kesempatan besar untuk mendapatkan vitamin ini. Mereka banyak yang terjebak sepanjang hari di tempat kerja dan tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

Kekurangan vitamin D pun sudah menjadi masalah yang umum di dunia, bahkan termasuk di Indonesia yang memiliki paparan sinar matahari hampir sepanjang tahun. Orang-orang yang merasa mengalami defisit vitamin ini akan memilih jalan cepat dengan mengonsumsi suplemen.

Padahal, suplemen bukan satu-satunya jalan keluar dari masalah ini. Ada banyak hal yang harus diperhatikan saat mengonsumsi suplemen, terutama agar tidak melebihi batas aman maksimum yang telah direkomendasikan.

Batas aman maksimum yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 100 mikrogram atau 4.000 international unit (IU) per hari untuk orang dewasa. Sementara angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan jauh dibawahnya yakni hanya 15 mikrogram atau 600 IU per hari untuk usia 18-70 tahun

Kelebihan vitamin D justru dapat menyebabkan keracunan, sesuatu yang semakin sering ditemukan dokter akibat popularitas suplemen vitamin D meroket.

Nah, jika kalian khawatir dengan berbagai risiko dari konsumsi suplemen dan ingin menghemat isi dompet, berikut ada lima cara sederhana yang bisa dilakukan agar kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi seperti dilansir dari CNET

Buka jendela rumah, mobil, dan kantor

Beberapa kaca jendela didesain untuk dapat memblokir paparan sinar UV. Menurut International Ultraviolet Association, jendela standar memungkinkan ditembus sinar UV-A tetapi tidak dengan sinar UV-B.

Namun sebagian jendela di rumah dan bangunan diberikan perlakuan tertentu, seperti dengan kaca film, yang dapat menghalangi kedua sinar UV untuk masuk. Jika hal ini yang terjadi di rumah atau kantor , bahkan mungkin di mobil, membuka kaca jendela dapat membantu mendapatkan lebih banyak sinar matahari.

Pastikan untuk menggunakan tabir surya setidaknya dengan SPF 15 dan kacamata hitam jika kalian ingin membuka jendela dalam waktu lama. Jika cuaca di luar sangat terik, kalian cukup membuka jendela selama 10 hingga 15 menit untuk meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh.

Minum kopi kalian di teras

Mungkin pemandangan di depan rumah kalian tidak seindah di resort-resort ternama. Tetapi tidak ada salahnya kopi pagi kalian dinikmati di halaman depan rumah. Sinar matahari pagi tidak seterik saat siang, tetapi masih dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh.

Bahkan jika kalian tim yang bekerja dari rumah, sempatkan untuk melakukan ini sebelum mulai duduk di depan laptop atau komputer. Jika kalian tim yang harus bekerja di luar rumah, sempatkan waktu beberapa menit untuk melakukan aktivitas ini sebelum memulai hari.

Mengganti daging dengan ikan

Faktanya, menurut data United States Department of Agriculture  (USDA) 100 gram ikan salmon dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian sebanyak 526 IUs. Karena ikan ini cukup sulit didapat di Indonesia, kalian bisa menggantinya dengan ikan tuna kaleng yang mengandung 236 IU vitamin D untuk setiap 100 gramnya.

Kalian juga bisa memasukkan mackerel dan sarden ke dalam menu harian karena kandunga vitamin D nya juga cukup banyak. Cobalah untuk mengganti satu atau dua porsi daging kalian dengan ikan agar lebih mudah mencukupi kebutuhan vitamin D.

Makan seluruh bagian telur

Mengonsumsi telur secara utuh menjadi salah satu sumber makanan alami yang mengancung cukup banyak vitamin D, terutama pada kuning telur. Hanya makan telur memang tidak bisa mencukupi kebutuhan harian vitamin D, tetapi ini merupakan makanan sehat sekaligus penuh protein untuk membantu mencapainya.

Jalan kaki saat makan siang

Paparan sinar matahari tanpa perlindungan jelas tidak direkomendasikan, tetapi ada keseimbangan antara keamanan kulit dan asupan vitamin D. Banyak orang tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan menggunakan tabir surya mencegah kulit menyerap sinar UV.

Sinar UV memang bertanggung jawab terhadap kanker kulit tapi dia juga dibutuhkan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya.

Agar kebutuhan vitamin D tercukupi, lakukanlah jalan-jalan singkat ketika waktu makan siang tiba. Faktanya, sebuah penelitian di Inggris menemukan jika kurang dari 15 menit paparan sinar matahari di siang hari cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah pada orang dewasa sehat.

Jadi, jangan segan untuk sekadar keluar sebentar dari kantor saat jam makan siang ya. Sinar matahari di siang hari memang lebih terik dari pagi, tetapi tidak sekuat sinar siang-sore, artinya, kalian bisa keluar dan mendapatkan vitamin D dengan risiko lebih rendah dari kerusakan akibat sinar matahari.

Namun, jika kalian memiliki riwayat keluarga dengan kanker kulit atau komplikasi kesehatan kulit lain yang bisa memburuk akibat paparan sinar matahari, kalian harus mengikuti protokol keamanan yang diberikan oleh dokter.

Selamat mencoba ya! (*)

Related Articles
Current Issues
Kebiasaan Sehari-Hari Ini Bantu Perkuat Kekebalan Tubuh Loh!

Lifestyle
Susah Turun Berat Badan? Kebiasaan Buruk Ini Mungkin Jadi Penyebabnya

Lifestyle
Kurangi yang Manis-Manis Karena Konsumsi Gula Berlebih Bisa Ganggu Sistem Imun