Current Issues

Pagi Atau Malam, Kapan Waktu yang Tepat untuk Berolahraga?

Dwiwa

Posted on April 24th 2020

Memilih waktu olahraga yang tepat sering menjadi tantangan. Olahraga memang penting, tetapi orang-orang juga memiliki kegiatan lain seperti pekerjaan, keluarga, teman, pekerjaan rumah, dan tentu saja kebutuhan akan istirahat dan tidur.

Lantas, jam berapakah waktu olahraga yang paling baik? Haruskah kita bangun lebih pagi untuk berolahraga? Ataukah harus memundurkan jadwal tidur 30 hingga 60 menit di akhir hari? Keduanya sama-sama memiliki keuntungan sekaligus kelemahan.

Namun bagi sebagian besar orang, waktu yang tepat untuk berolahraga bukan tentang berapa banyak kalori yang dibakar atau berat yang berhasil dikurangi. Ini lebih tentang apa yang kalian rasakan saat berolahraga dan bagaimana olahraga menjadi bagian dari jadwal harian.

Waktu paling tepat untuk berolahraga adalah kapan pun kalian bisa

Tanamkan di benak kalian jika waktu paling tepat untuk berolahraga adalah kapan pun saat kalian bisa. Jika kalian hanya memiliki waktu senggang sebelum bekerja, berarti pagi adalah waktu paling baik. Sebab, jika menjadwalkan melakukan latihan di malam hari yang sibuk, kalian mungkin tidak akan pernah sempat.

Begitu juga sebaliknya. Jika waktu yang kalian miliki adalah 20 menit di waktu kalian akan istirahat malam, berarti itu adalah waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Jadi semua tergantung dari kapan waktu senggang yang kalian miliki.

Hal yang tak kalah penting adalah konsistensi. Meskipun waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun saat kalian senggang, tetapi waktu yang paling baik adalah ketika kalian bisa konsisten di waktu yang sama selama berhari-hari, berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan.

Misalnya jika kalian hanya memiliki waktu 20 menit di malam hari, tetapi selalu melewatkannya, tanyakan pada diri sendiri apakah ada cara untuk menggantinya di pagi hari. Misalnya saja dengan tidur 20 menit lebih awal dan bangun 20 menit lebih pagi esok harinya. Dengan begitu, kalian tetap bisa berolahraga 20 menit hanya dengan menggeser sedikit jadwal.

Faktanya adalah orang yang dapat berolahraga secara konsisten akan mendapatkan penurunan berat badan dan kebugaran yang lebih baik dalam jangka panjang. Penelitian menyarankan jika tubuh dapat beradaptasi dengan olahraga terjadwal. Bukti juga menunjukkan jika olahraga di pagi hari maupun malam hari sama-sama memiliki keuntungan dan kerugian.

Manfaat olahraga pagi

Mengawali hari dengan berolahraga memang banyak membawa manfaat. Beberapa penelitian juga menunjukkan jika aktivitas latihan di pagi hari memberikan dampak baik.

1. Dapat membantu membangun rutinitas kebugaran.

Orang-orang yang berolahraga di pagi hari biasanya lebih konsisten karena latihan pagi meninggalkan sedikit ruang untuk alasan. Jika hal pertama yang dilakukan di pagi hari adalah olahraga, kalian tidak akan melewatkannya dengan alasan sibuk di malam hari.

2. Meningkatkan siklus tidur.

Bangun pagi mungkin sulit pada awalnya, tetapi penelitian menyarankan jika kebiasaan latihan pagi dapat menggeser ritme jam biologis. Pergeseran ini akan membuat tubuh menjadi lebih waspada di pagi hari dan merasa lelah saat malam hari. Jadi kalian bisa tidur lebih cepat dan melakukan olahraga kembali di pagi hari.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan jika olahraga di pagi hari dapat membuat tidur lebih nyenyak dibanding olahraga di malam hari. Terlebih, tidur akan membantu memfasilitasi pertumbuhan otot, sehingga bisa saja kekuatan tubuh kalian meningkat jika ritme jam biologis tubuh dan siklus tidur meningkat.

3. Membakar lemak

Olahraga dengan perut kosong, dalam “fase puasa”, terbukti membakar lebih banyak lemak dibanding olahraga setelah makan. Hal ini terjadi karena tubuh terpaksa harus memanfaatkan simpanan lemak yang sudah ada sebagai bahan bakar untuk berolahraga.

Penelitian juga menunjukkan jika efek afterburn (pembakaran kalori yang berlangsung setelah selesai berolahraga) bertahan lebih lama ketika melakukan olahraga pagi hari. Hal ini akan sangat membantu jika kalian berencana untuk menurunkan berat badan.

4. Membuat jadi lebih produktif

Penelitian menemukan jika olahraga di pagi hari memiliki efek menguntungkan pada tingkat energi, kewaspadaan, fokus dan pengambilan keputusan. Hal ini bisa diartikan jika kalian akan menjadi lebih produktif dalam bekerja.

Meningkatkan mood sepanjang hari

5. Olahraga pagi adalah cara paling baik untuk memulai hari dengan bersemangat. Hormon endorphins atau “hormon bahagia” yang dihasilkan selama olahraga dapat menjaga mood tetap baik sepanjang hari. Rasa puas setelah berhasil menyelesaikan latihan juga bisa membantu untuk melewati hari dengan optimis.

 

Kelemahan olahraga pagi

Meskipun olahraga pagi memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh, tetapi latihan pagi juga memiliki kelemahan. Ketika hal pertama yang dilakukan adalah berolahraga, beberapa hal mungkin membuat latihan menjadi tidak maksimal.

1. Kehabisan energi

Jika malamnya tidak cukup makan, kalian mungkin harus berjuang melawan rasa lapar ditengah-tengah latihan. Jika kalian selalu bangun dengan perut keroncongan, cobalah untuk makan malam lebih banyak atau menambahkan camilan padat protein sebelum tidur. Bisa juga dengan makan camilan padat karbohidrat sebelum olahraga pagi, misalnya pisang, untuk menghindari kelaparan di tengah olahraga.

2. Tidur nyenyak mungkin terganggu

Hal ini tergantung dari siklus tidur yang kalian miliki. Tetapi alarm di pagi buta mungkin akan mengganggu waktu tidur kalian. Kondisi ini dapat membuat kalian mengalami sleep inertia (merasa pusing sesaat setelah bangun tidur), serta kelelahan kronis jika terjadi terus menerus.

3. Kemampuan fisik tidak dalam kondisi maksimal

Kebanyakan orang tidak bangun dari tempat tidur denga penuh semangat. Kalian mungkin merasakan kekakuan pada persendian dan tidak lentur untuk sementara waktu. Untuk itu, lakukan pemanasan agar otot tidak lagi kaku. Meski begitu, beberapa penelitian menunjukkan jika kekuatan tertentu lebih besar saat sore hari.

4. Butuh waktu pemanasan lebih lama

Berbicara soal pemanasan, ada alasan mengapa kalian merasa tidak begitu kuat saat olahraga pagi. Suhu tubuh inti lebih rendah. Ini membuat pemanasan memegang peranan penting dalam olahraga pagi. Melakukan olahraga pagi tanpa pemanasan dapat berakibat pada cidera

Kondisi ini berlaku setiap saat, terutama saat tubuh kalian masih dingin. Detak jantung juga lebih lambat di pagi hari (ini waktu yang tepat untuk melihat detak jantung sebenarnya), yang membuat pemanasan harus dilakukan lebih lama.

 

Keuntungan olahraga sore dan malam hari

Sama seperti saat pagi hari, olahraga di waktu sore ataupun malam juga tetap memiliki efek baik untuk tubuh. Berikut beberapa keuntungan yang bisa kalian peroleh ketika memilih untuk olahraga di sore dan malam hari.

1. Kinerja fisik mungkin meningkat

Penelitian menunjukkan jika kebanyakan organ berfungsi dengan baik, secara fisik, di akhir hari. Kekuatan otot, kelenturan, dan daya tahan semuanya lebih baik di sore hari dibanding pagi hari. Ditambah, orang yang berolahraga di sore hari butuh waktu 20% lebih lama untuk kelelahan.

2. Tubuh sudah cukup panas

Karena sudah digunakan untuk berbagai aktivitas, suhu tubuh jelas sudah lebih panas dibanding saat bangun tidur. Dengan begitu orang jadi bisa lebih cepat melakukan olahraga di sore atau malam hari. Tetapi harus diingat, pemanasan tetap perlu untuk menghindari cidera.

3. Didukung oleh hormon

Hormon testosteron memegang peranan penting untuk membentuk otot tubu, baik pria maupun wanita. Ketika melakukan latihan sore, hormon ini mungkin dihasilkan lebih banyak sehingga menghasilkan kekuatan dan masa otot yang lebih besar.

4. Menghilangkan stress

Olahraga selalu menjadi cara terbaik melepas stress. Tetapi olahraga di malam hari selalu bisa membantu menghilangkan penat. Lonjakan endorphins yang diperoleh saat berolahraga bisa membantu kalian lebih rileks sebelum tidur.

5. Mengganti kebiasaan buruk

Jika kalian inggin mengganti kebiasaan malam, seperti ngemil, merokok, minum, atau terlalu banyak menonton TV, lakukanlah olahraga. Setelah rutin melakukannya, kalian mungkin terkejut karena tidak pernah merindukan kebiasaan buruk tersebut.

6. Kelemahan olahraga sore dan malam hari

Keuntungan yang diperoleh saat melakukan olah raga sore mungkin membuat kalian ingin segera membuat jadwal. Tetapi harus diingat, olahraga di malam hari juga memiliki kelemahan.

7. Mengganggu tidur

Pernyataan jika olahraga di malam hari merugikan tidur adalah mitos belaka. Peneliti menemukan jika olahraga tidak mengganggu tidur, dan bahkan sebagian justru bisa lebih nyenyak. Tetapi bagi sebagian orang mungkin akan merasakan kegugupan jika mereka berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

Kondisi ini biasanya hanya terjadi pada olahraga dengan intensitas tinggi seperti CrossFit atau HIIT. Sementara olahraga lain seperti yoga, peregangan dan latihan ringan lainnya dapat meningkatkan kualitas tidur.

8. Masalah konsistensi

Jika kalian seperti kebanyakan orang, olahraga di malam hari mungkin tidak akan berjalan dengan baik. Sebab, kalian mungkin merasa terlalu lelah setelah beraktivitas seharian. Olahraga sore dan malam hari mungkin mengganggu tanggung jawab harian, terutama jika semuanya cenderung menumpuk di siang hari. Jika demikian, cobalah sedikit menggeser rutinitas agar dapat menempatkan olahraga singkat di pagi hari.(*)

Related Articles
Interest
7 Olah Raga Ringan yang Bisa Kamu Lakuin di Rumah

Interest
4 Kelas Workout Online Gratis, Bisa Lepas Stres di Tengah Pandemi Covid-19

Current Issues
Bener Nggak Sih Olahraga Malam Nggak Bagus Buat Kesehatan?