Current Issues

Cara Ini Ampuh untuk Atur Ulang Jadwal Tidur Selama Karantina Mandiri

Dwiwa

Posted on April 24th 2020

Sadar atau tidak, siklus tidur sebagian besar orang saat pandemi corona virus disease 2019 (Covid-19) telah mengalami perubahan. Ada yang tidur lebih lama dibanding biasanya. Ada pula yang justru tidur lebih sedikit.

Perubahan drastis terjadi pada kehidupan sehari-hari kita, seperti waktu makan, waktu untuk beraktivitas, hingga waktu yang dihabiskan untuk kegiatan di luar rumah. Semua perubahan ini ternyata berdampak pada ritme jam biologis manusia. Nah, jam biologis inilah yang memainkan peran kunci dalam mengatur pola tidur kita.

Beberapa dari kita mungkin bisa beradaptasi dengan kondisi baru ini secara cepat. Tetapi sebagian lain mungkin mengalami kesulitan tidur atau sering terbangun di malam hari. Hal ini wajar karena situasi yang penuh ketidakpastian seperti sekarang ini meningkatkan level dan hormon stress.

Misalnya saja kortisol, hormon yang biasa membantu mengatur siklus bangun dan tidur. Hormon ini biasanya akan muncul di sore hari dan mencapai level terendah pada tengah  malam. Namun jika jumlahnya terlalu banyak sebelum waktu tidur, ini justru akan mengganggu proses tidur.

Akumulasi dari kurang tidur dalam jangka waktu lama biasanya membuat orang menjadi kelelahan secara fisik dan mental. Selain itu, kurang tidur juga berhubungan dengan penurunan kinerja, memori hingga sistem imun.

Jika kalian mengalami semua itu, tidak perlu panik. Sebuah penelitian tentang kurang tidur menunjukkan jika ini adalah masalah yang bisa diperbaiki. Dikutip dari TNW, berikut beberapa tips yang bisa kalian lakukan untuk mengatur ulang jam tidur yang berantakan.

Buat rutinitas baru

Rutinitas adalah hal yang penting untuk tubuh. Pergilah tidur saat kalian merasa lelah dan cobalah bangun tanpa alarm. Lakukan secara rutin. Mungkin pada awalnya, kalian akan tidur sedikit lebih lama dari biasanya. 

Tetapi dalam kurun waktu satu atau dua minggu, kalian akan kembali tidur dalam durasi normal. Jumlah tidur yang cukup bagi setiap orang tidak sama, tetapi setidaknya tidurlah 7-9 jam setiap hari. Selain untuk kebugaran fisik, tidur cukup baik untuk kesehatan mental.

Jangan gunakan tempat tidur sebagai tempat bekerja (jika mungkin)

Ketika tiba waktunya tidur, singkirkan semua barang elektronik dan buat ruangan dingin, gelap dan sepi. Jangan jadikan tempat tidur sebagai ruang kerja ataupun menonton TV. Ini akan membantu kalian lebih relaks dan lebih mudah menyiapkan diri untuk tidur.

Peralatan elektronik juga memancarkan cahaya buatan yang dapat mempengaruhi siklus tidur. Cahaya ini akan menipu jam biologis tubuh dan membuatnya berpikir jika siang hari telah diperpanjang sehingga kualitas tidur berubah. Jika memang kalian butuh perangkat elektronik, pasang pada mode malam.

Hindari tidur siang

Ketika kalian sedang beradaptasi dengan rutinitas baru, tidur siang berpotensi mengganggu. Namun ketika kalian memiliki tidur malam yang kurang baik, tidur siang pendek (kurang dari 20 menit) dapat membantu mengembalikan fungsi kognitif dan membuat kalian lebih segar.

Hanya minum kopi sebelum tengah hari

Kita semua memiliki repon yang berbeda dengan kafein. Karena kafein adealah stimulan, ini mungkin berpengaruh terhadap waktu tidur dengan membuat kita tetap terjaga hingga larut. Jadi ketika kalian mencoba memperbaiki siklus tidur, ada baiknya membatasi konsumsi kafein hanya di pagi hari.

Olah raga

Olahraga aerobik ataupun daya tahan telah diketahui memiliki efek positif pada tidur. Tetapi waktunya harus tepat. Hindari olahraga berat satu jam sebelum tidur. Sebab, hal ini dapat mengurangi durasi tidur, kualitas, dan paling penting justru membuat kita sulit tidur.

Keluar rumah

Paparan gelap dan terang yang alami dalam kondisi ini akan membuat ritme jam biologis tubuh berada pada keseimbangan dan membuat kita lelah. Hindari keluar rumah pada jam-jam menjelang tidur. 

Ubah rutinitas sebelum tidur

Berhenti bekerja satu jam sebelum tidur, kurangi waktu memandang layar ponsel maupun TV. Sebagai gantinya, lakukan meditasi ataupun membaca. Teknik tersebut akan membantu kita lebih rileks dan membuat ritme jam biologis tubuh dapatmengeluarkan hormon yang membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kewaspadaan.

Artikel Terkait
Current Issues
Lebih Cepat dan Aman, Amerika Serikat Ciptakan Robot untuk Tes Covid-19

Current Issues
Mirip Generasi Pertama, Ilmuwan Temukan Jenis Sel Tubuh yang Rentan SARS-Cov-2

Current Issues
Begini Cara Negara Paling Sehat di Dunia Melawan Coronavirus