Interest

7 Olah Raga Ringan yang Bisa Kamu Lakuin di Rumah

Delima Pangaribuan

Posted on March 19th 2020

(Dribbble)
 
 
Tinggal di rumah untuk menghindari persebaran wabah coronavirus COVID-19 memang baik. Tapi jangan cuma rebahan atau bermalas-malasan. Tubuh tetap harus aktif supaya sehat. Salah satu yang nggak boleh dilupakan adalah berolahraga.
 
Olah raga biasanya kita lakukan di luar, seperti di lapangan atau di pusat kebugaran alias gym. Tapi dengan kondisi saat ini, mau nggak mau kita perlu mempraktikkan olahraga di dalam rumah. Menurut Nerd Fitness, olahraga diperlukan buat menjaga otot-otot kita tetap aktif, peredaran darah lancar, dan memperkuat pernafasan.

 
 
(Healthline)
 
Ada beberapa rutin olahraga yang bisa kita lakukan selama di dalam rumah. Sebelum itu, kita nggak boleh lupa tahapan paling penting dalam olahraga, yakni pemanasan. Nerd Fitness kasih 10 jenis pemanasan yang gampang buat pemula dan bisa banget dilakukan di dalam ruangan.

 
- Lompat tali (2-3 menit)
- Jumping jacks (25 kali)
- Lompat jongkok (20 kali)
- Lunges atau menekuk lutut (5 kali masing-masing kaki)
- Hip extention (10 kali masing-masing kaki)
- Hip rotation (5 kali masing-masing kaki)
- Ayun kaki ke depan (10 kali masing-masing kaki)
- Ayun kaki ke samping (10 kali masing-masing kaki)
- Push up (10-20 kali)
- Spiderman step, semacam push up tapi dengan menggerakkan kaki ke depan bergantian (10 kali)
 
 
 
 
Setelah selesai pemanasan, barulah kita masuk ke sesi olahraga. Nerd Fitness memberikan 7 opsi olahraga yang mudah dilakukan di dalam rumah, mulai dari yang level gampang sampai yang sulit. Tergantung mana yang bisa kita lakuin. Poinnya bukan bikin badan capek, tapi bagaimana bikin badan justru lebih bertenaga.
 
 
1. Bodyweight pemula
 
 
Rangkaian olah raga ini terdiri dari enam gerakan yang bisa kita lakukan secara bergantian. Antara lain bodyweight squats 20 kali, push up 10 kali, dan walking lunges masing-masing kaki 10 kali. Kemudian lanjut ke dumbell rows 10 kali masing-masing tangan. 
 
Nah, dumbell rows ini kita bisa pakai barang-barang yang ada di rumah. Botol air mineral 1,5 liter yang penuh, misalnya. Setelah itu, jangan ketinggalan gerakan plank selama 15 detik dan jumping jacks 30 kali.
 
 
2. Bodyweight advance
 
 
Ini buat kita yang butuh rutin kayak bodyweight pemula tapi butuh tantangan lebih. Soalnya bodyweight pemula memang tergolong gampang. Bedanya, pada bodyweight advance ini gerakannya lebih banyak dan efeknya ke otot lebih besar. Lebih besar rasa sakitnya kalau kita nggak terbiasa.
 
Beberapa gerakan advance-nya antara lain jump squat satu kaki, masing-masing kaki 10 kali. Kemudian dips 10 kali, chin up 20 kali, dan jump step-up 20 kali. 
 
 
3. High intensity interval training (HIIT)
 
HIIT sejatinya seperti memindahkan gym ke rumah. Jenis gerakan yang bisa dilakukan hampir mirip, tapi untuk HIIT di rumah ini kita nggak perlu alat-alat seperti di gym, kok. Kuncinya adalah menjaga kecepatan seperti kalau kita pakai treadmill, bersepeda, atau berenang.
 
Gerakan yang disarankan adalah burpee. Yakni dengan mengawali posisi berdiri, kemudian turun ke bawah dengan gerakan melompat dan kaki didorong ke belakang. Push up beberapa kali, setelah itu bangun lagi dengan cara lompat sembari mengembalikan kaki kita ke depan, ke posisi semula.
 
 
4. Gaya Angry Bird
 
Kenapa dikasih nama gaya Angry Bird? Karena sama kayak main game Angry Bird, kita nggak butuh waktu lama untuk mempraktikkan rutin olahraga ini. Cuma 5-10 menit sehari. Gaya olahraga ini menggabungkan empat gerakan, yakni bodyweight squat, push-up, pull-up, dan planks.
 
Enaknya, nggak semua harus kita lakukan dalam satu waktu secara berurutan. Gerakan-gerakan ini juga bisa kita lakukan sembari melakukan hal lain atau menggunakan benda-benda yang ada di sekitar rumah aja. Misalnya pull-up di kusen pintu (pastikan kusen pintunya kuat) atau melakukan plank sambil nonton TV.
 
 
6. Gaya Batman
 
Agak berbeda dengan gaya Angry Bird, yang ini termasuk advance atau susah. Karena di dalamnya ada gerakan-gerakan yang lumayan berisiko kayak lompatan berputar 180 derajat. Sama Nerd Fitness, kita disarankan untuk membagi jenis rutin olahraga ini jadi dua bagian.
 
 
Hari pertama olahraganya fokus ke jumpsquat dan pull-up, kalau bisa sekalian latihan handstand di tembok. Hari kedua gerakannya fokus ke front tuck, back tuck, dan lompatan 180 derajat tadi. Gerakannya memang terinspirasi dari film action macam Batman, makanya dikasih nama Gaya Batman. Kalau cuma mampu yang hari pertama, lakuin itu aja. 
 
 
7. Program PLP
 
Program PLP maksudnya adalah "pull-up, lunges, and push-up". Jadi ini adalah olahraga yang fokus padaketiga jenis gerakan pemanasan itu, dilakukan secara berurutan. Catatan dari Nerd Fitness, ini hanya bisa dilakukan kita yang memang sudah terlatih, bukan oleh pemula.
 
Gerakan ini sendiri harus dilakukan secara rutin selama 30 hari. Dan kalau bisa, setiap hari jumlah gerakan yang diulangi bertambah. Misal hari pertama pull-up, lunges, dan push-up masing-masing 10 kali. Besoknya ditingkatkan jadi 11 kali. Besoknya lagi 12 kali. Kalau sudah 30 hari, otomatis kita dapat masing-masing gerakan diulangi 40 kali.  (*)
Related Articles
Interest
Yuk, Olah Raga di Rumah Sambil Nonton 5 Kanal YouTube ini!

Interest
Indosat, XL, Axis Berikan Kuota Gratis untuk Akses Aplikasi Ruangguru!

Interest
Gabut Selama #dirumahaja? Saatnya Menyelami 5 Hobi Baru Ini!