Apa yang Harus Dilakukan Jika Bangun Sebelum Alarm Berbunyi?

Alarm telah menjadi salah satu alat yang diandalkan sebagian orang untuk membangunkan di pagi hari. Tetapi terkadang, sebelum alarm berbunyi kita sudah lebih dulu bangun. 

Para ahli tidur mengatakan kepada CNN jika bangun beberapa menit atau bahkan berjam-jam sebelum alarm bukanlah fenomena baru. Tetapi itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang luar biasa bagi orang-orang.

Menurut National Institute of Health, penelitian di seluruh dunia menunjukkan antara 10 persen hingga 30 persen populasi berjuang dengan insomnia. Kondisi yang didefinisikan sebagai kesulitan yang konsisten untuk tertidur dan ketidakmampuan untuk kembali tidur setelah terjaga.

Mereka yang mengalami insomnia dapat memiliki kombinasi "bangun di malam hari" dan apa yang dikategorikan sebagai "bangun dini hari," menurut sebuah studi tahun 2009 dari Stanford Sleep Epidemiology Research Center dan universitas lain.

Studi ini menemukan bahwa beberapa orang mungkin mengalami bangun lebih pagi tanpa gejala insomnia lainnya seperti kesulitan memulai tidur, bangun di malam hari, dan tidur non-restoratif. Itu berarti tidur yang tidak substansial bahkan dengan jam yang direkomendasikan.

"Itu sedikit mitos bahwa insomnia hanya tentang tertidur," kata spesialis tidur Rebecca Robbins, seorang instruktur di Division of Sleep Medicine di Harvard Medical School. "Keluhan umum adalah kantuk yang berlebihan dan bangun dan merasa sangat tidak segar."

Gangguan tidur akut bisa terjadi pada seseorang yang tidak mengalami insomnia kronis tetapi bangun lebih awal.

"Tidur adalah artefak dari kehidupan saat kita terjaga," kata Robbins. "Jika kalian mengalami kesulitan, trauma, atau sesuatu yang meresahkan terjadi, peristiwa itu membayangi tidur kita."

Apa yang harus dilakukan jika bangun lebih pagi dari alarm?

Jangan melihat jam atau ponselmu

Jika kalian tiba-tiba terbangun dan rasanya masih dini hari, jangan lihat jam. Mengetahui jam 3 pagi ketika kita menyetel alarm untuk jam 7 pagi dapat menyebabkan peningkatan stres tentang jam tidur yang diharapkan.

"Kecemasan dan frustrasi terbentuk. Menatap jam menjadi kebiasaan, dan respon berupa frustrasi dan kecemasan juga menyebabkan respons stres di tubuh," kata spesialis tidur Wendy Troxel, ilmuwan perilaku senior di Rand Corp.

Ketika stres muncul, kadar kortisol meningkat, dan tubuh menjadi waspada. Proses ini kontraproduktif untuk mempertahankan kantuk; otak menjadi terlibat aktif.

"Kalian melihat jam. Ini jam 3 pagi, dan tiba-tiba kalian mulai merasa stres. Kalian memikirkan semua kebutuhan, betapa buruknya jika kurang tidur," kata Troxel. "Semua proses mental dan agitasi ini bertentangan dengan keadaan tidur. Ini membuat kalian lebih waspada dan terjaga, dibandingkan mengirim sinyal ke otak bahwa tidak apa-apa untuk terlelap."

Jika alarm ada di telepon, memeriksa jam dapat menimbulkan pemicu yang lebih signifikan. Pertimbangkan untuk menggunakan alarm yang tidak terpasang di ponsel.

"Ponsel adalah sinyal terkuat untuk membuat kita terjaga," kata Troxel. "Kalian mendapatkan paparan cahaya dari ponsel, yang secara langsung dapat merangsang sinyal sirkadian untuk kewaspadaan.”

Dia menambahkan, konten yang dikonsumsi di ponsel kita bisa sangat berpengaruh, apakah itu menggulir media sosial atau membaca berita. Ini semua bisa merangsang keadaan emosional yang lebih mengaktifkan daripada santai.

Bangun dari tempat tidur

Jadi secara paradoks, para ahli mengatakan untuk bangun dari tempat tidur. Ya, bahkan pada jam 3 pagi. Troxel mengatakan jika cara ini membantu melepaskan tekanan bahwa tidur tidak begitu sulit, sehingga lebih mudah untuk kembali tidur."

Dalam teknik kontrol stimulus, kalian dapat mengalihkan otak dengan tugas sementara untuk membantu mengembalikan kantuk lebih cepat daripada tetap frustrasi di tempat tidur.

"Begitu suara kecil itu muncul, ubah lingkungan. Bangunlah," kata Robbins. "Cobalah untuk mengatur ulang otak dan menjaga agar lampu tetap redup."

Menempatkan tempat tidur secara mental dengan tidur membantu orang mengasosiasikan pikiran positif tentang tidur dengan ruang mereka. Meninggalkan ruangan saat agitasi muncul dapat memisahkan rasa frustrasi dari tempat tidur.

Kalian bisa membaca buku hingga merajut atau mendengarkan musik lembut (tetapi tidak menggunakan telepon). Cara ini dapat secara positif mengalihkan perhatian otak. Setelah rasa kantuk muncul lagi, kembalilah ke tempat tidur.

Catat apa yang berhasil dan apa yang tidak

Dr. Rajkumar Dasgupta, associate professor of clinical medicine di University of Southern California Keck School of Medicine in Los Angeles merekomendasikan untuk melacak kapan kalian pergi tidur dan bangun pada malam tertentu. Selain itu, catat juga teknik menenangkan, faktor lingkungan, dan bahkan nutrisi dan rutinitas olahraga yang tampaknya membantu kalian tidur pada hari itu.

"Tidur yang sempurna seperti memiliki teka-teki, dan kalian butuh semua bagian yang tepat," kata Dasgupta. "Orang-orang yang menderita insomnia, mereka kehilangan salah satu bagian dari pola tidur bersih itu.”

Ritme sirkadian kita, atau siklus matahari 24 jam yang dijalankan tubuh yang memberi tahu kita saat kantuk muncul di malam hari juga berpengaruh. Dasgupta mengatakan jika ada faktor lingkungan yang berubah - seperti perjalanan, jadwal kerja atau pencahayaan - ritme sirkadian tubuh mungkin tidak aktif, menandakan bangun pagi yang tidak nyaman sebelum alarm. Dalam hal ini, mengubah pencahayaan di ruangan tertentu atau mendapatkan pencahayaan alternatif dapat membantu.

Relaksasi otot progresif mungkin bekerja. Kalian bisa mulai dari jari kaki, kepalkan otot selama tiga detik dan lepaskan. Bernapaslah melalui proses ini. Latihan pernapasan 4-7-8 ditambah dengan relaksasi otot bisa berhasil, kata Dasgupta. Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan selama 8 detik.

Nafas santai

Orang lain mungkin menemukan bahwa yoga, meditasi atau membaca dapat membantu ketika mereka bangun sebelum alarm. Kuncinya di sini juga adalah bangun dari tempat tidur.

Teknik yang sama tidak berlaku untuk semua orang, tetapi mempraktikkan berbagai strategi yang dapat memengaruhi tidur sangat penting. Cara ini pada akhirnya membangun rutinitas dengan baik.

"Lakukan dengan tenang," kata Robbins. "Itulah alasan kita secara sadar menggunakan kata ritual sebelum tidur karena ini adalah strategi ideal yang kita bangun ke dalam rutinitas. Ini adalah senjata."

Jika masalah berlanjut lebih dari tiga kali seminggu selama tiga bulan, Robbins merekomendasikan untuk berbicara dengan spesialis tidur. Ini mungkin membutuhkan lebih dari sekadar perubahan kebiasaan sederhana.(*)

Foto: Pixabay