Lifestyle

Lakukan Hal ini Untuk Kurangi Dampak Buruk Paparan Cahaya Saat Tidur

Dwiwa

Posted on June 27th 2022

Kalian tim tidur dengan lampu menyala atau mati nih? Jika kebiasaan tidur kalian selama ini dengan lampu menyala, ada baiknya mulai diubah. Pasalnya nih, studi menemukan jika paparan cahaya sekecil apa pun bisa mengganggu tidur dan meningkatkan risiko masalah kesehatan serius.

Hal tersebut diungkap oleh studi yang dilakukan Phyllis Zee, kepala pengobatan tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago, bersama timnya. Dilansir CNN, dalam studi yang diterbitkan awal tahun ini, Zee dan timnya meneliti peran cahaya dalam tidur untuk orang dewasa yang sehat di usia 20-an.

Hasilnya, mereka menemukan bahwa tidur hanya satu malam dengan cahaya redup, seperti TV dengan suara mati, meningkatkan gula darah dan detak jantung anak muda selama eksperimen di laboratorium tidur.

Denyut jantung yang meningkat di malam hari telah ditunjukkan dalam penelitian sebelumnya sebagai faktor risiko penyakit jantung di masa depan dan kematian dini. Sementara kadar gula darah yang lebih tinggi adalah tanda resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Zee mengatakan cahaya redup memasuki kelopak mata dan mengganggu tidur pada orang dewasa muda meskipun faktanya peserta tidur dengan mata tertutup. Namun bahkan sejumlah kecil cahaya menciptakan defisit gelombang lambat dan rapid eye movement (REM), tahap tidur di mana sebagian besar pembaruan sel terjadi.

Sementara dalam studi terbarunya, Zee menemukan paparan cahaya dalam jumlah berapa pun selama periode tidur berkorelasi dengan prevalensi diabetes, obesitas, dan hipertensi yang lebih tinggi pada kelompok orang dewasa yang lebih tua. Dia menambahkan, orang harus melakukan yang terbaik untuk menghindari atau meminimalkan jumlah cahaya yang mereka hadapi saat tidur.

Dalam studi yang diterbitkan di jurnal Sleep kali ini, Zee meneliti manula, yang sudah berisiko tinggi mengalami diabetes dan penyakit kardiovaskular. Para peserta ini tidak dikumpulkan ke laboratorium tidur, tetapi dilakukan dengan pengaturan dunia nyata.

Sebanyak 552 pria dan wanita antara usia 63 dan 84 tahun diberikan sebuah actigraph, perangkat kecil yang dipakai seperti jam tangan yang mengukur siklus tidur, gerakan rata-rata dan paparan cahaya. Hasil tangkapan sensor di tubuh ini kemudian digunakan untuk membandingkan dengan aktivitas tidur dan bangun mereka selama periode 24 jam. Zee mengatakan, metode ini memberinya data yang sangat objektif.

Zee dan timnya pun merasa terkejut saat menemukan bahwa kurang dari setengah pria dan wanita dalam penelitian ini secara konsisten tidur dalam kegelapan setidaknya selama lima jam setiap hari.

"Dalam analisis sekunder, kami menemukan mereka yang memiliki jumlah cahaya yang lebih tinggi di malam hari juga paling mungkin menderita diabetes, obesitas, atau hipertensi."

Selain itu, kata Zee, orang yang tidur dengan tingkat cahaya yang lebih tinggi lebih cenderung tidur larut dan bangun lebih lambat. Padahal, orang yang tidur larut malam cenderung memiliki risiko lebih tinggi untuk gangguan kardiovaskular dan metabolisme.

 

Apa yang harus dilakukan?

Ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk mengurangi tingkat cahaya di malam hari. Pertama, posisikan tempat tidur jauh dari jendela atau menggunakan tirai jendela yang menghalangi cahaya.

Kemudian jangan mengisi daya laptop dan ponsel di kamar tidur di mana cahaya biru yang mengubah melatonin dapat mengganggu tidur kalian. Jika tingkat cahaya yang rendah tetap ada, cobalah masker tidur untuk melindungi mata.

Zee menyarankan, jika harus bangun, jangan menyalakan lampu jika tidak perlu. Jika terpaksa, jaga agar seredup mungkin dan dinyalakan hanya untuk waktu yang singkat.

Tetapi bagi kelompok orang yang sering terbangun di malam hari untuk ke kamar mandi karena efek samping obat atau masalah kesehatan – misalnya orang tua, Zee menyarankan untuk mengakalinya dengan menggunakan lampu malam yang diposisikan sangat rendah ke tanah.

Pilihlah lampu dengan warna kuning atau merah. Spektrum cahaya itu memiliki panjang gelombang yang lebih panjang, dan tidak terlalu mengganggu ritme sirkadian kita, atau jam tubuh, daripada panjang gelombang yang lebih pendek seperti cahaya biru. (*)

 

Foto: Pexels/Craig Adderley

Artikel Terkait
Tech
Apakah Filter Cahaya Biru Benar-Benar Membantu Tidur Lebih Baik?

Lifestyle
Benarkah Dark Mode Bermanfaat untuk Kesehatan Mata?

Lifestyle
Pasang Banyak Alarm Tapi Tetap Gagal Bangun Pagi? Coba Ganti Pakai Aplikasi Ini