|
Posted on January 2nd 2022 |
Memasak menjadi salah satu proses yang sangat berpengaruh terhadap kandungan gizi dari suatu makanan. Metode masak yang berbeda juga akan berdampak pada kesehatan kita. Misalnya menggoreng dengan banyak minyak bisa menimbulkan masalah kesehatan jangka panjang, sedangkan mengukus dapat membuat beberapa sayuran mempertahankan nutrisi.
Bahkan nih, beberapa metode memasak juga bisa meningkatkan kandungan nutrisi dari satu jenis makanan tertentu tetapi juga bisa menurunkan kandungan nutrisi yang lain. Lalu seperti apa sih teknik memasak yang bagus?
Dilansir dari Eat This, Not That!, teknik memasak terbaik adalah teknik yang tidak hanya membantu menciptakan hidangan lezat, tetapi juga membantu mempertahankan vitamin dan nutrisi dalam jumlah tinggi.
“Kita semua pasti setuju jika metode paling sehat dalam memasak akan membantu mempertahankan manfaat nutrisi alami makanan sementara pada saat yang sama menghasilkan produk yang enak dan beraroma,” kata Michele Smallidge, Ed.D.RD, Program Director of Exercise Science di School of Health Sciences, University of New Heaven.
Smallidge menjelaskan jika roasting, baking, merebus, dan menumis dengan sedikit air atau minyak, adalah pilihan yang sehat dalam metode memasak. Dia juga menjelaskan jika roasting, misalnya, dapat membantu meningkatkan rasa dan kandungan nutrisi beberapa sayuran.
“Sayangnya, tidak semuanya bisa diperlakukan sama, karena tidak semua sayuran dan metode memasak menghasilkan efek positif seperti itu. Faktanya, beberapa metode dapat menurunkan nutrisi dan vitamin yang sensitif panas dan cahaya, misalnya vitamin C dan beberapa vitamin B,” ujar Smallidge.
Karena ini, dia merekomendasikan untuk lebih sering mengubah metode memasak sambil tetap memastikan cara itu sehat. Smallidge juga mengingatkan untuk tidak menggunakan lemak jenuh – mentega, margarin, krim atau lemak babi – dan jangan terlalu banyak memberi tambahan garam.
Lalu, metode apa saja yang paling bagus untuk bisa mendapatkan makanan sehat?
1. Mengukus
Ini merupakan cara memasak yang tidak hanya mudah dan sederhana, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Universitas Cornell, mengukus sayuran, seperti wortel, paprika, dan kubis, dapat membantu memberikan lebih banyak antioksidan dibanding jika dikonsumsi mentah.
Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan sebagian besar vitamin B, juga dapat disimpan lebih banyak selama pengukusan dibanding dengan perebusan. Hal ini karena makanan lebih sedikit kontak dengan air.
2. Memasak dengan tekanan
Menurut Cleveland Clinic, memasak dengan tekanan dapat membantu menjaga nutrisi makanan selama proses memasak. Misalnya dalam penelitian lain yang diterbitkan di Journal of Food Science, peneliti menemukan jika brokoli mempertahankan 90 persen kandungan vitamin C-nya ketika disiapkan dalam alat masak bertekanan.
Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, Direktur Nutrisi di Pritikin Longevity Center, mengatakan menggunakan Instan Pot (panci instan) untuk memasak dengan tekanan mungkin salah satu cara termudah dan paling sehat untuk menyiapkan makanan.
3. Sous vide
Metode ini menggunakan kantung kedap udara berisi makanan yang dimasukkan ke dalam wadah air bersuhu tertentu dengan waktu memasak yang lama untuk membantu menciptakan kreasi kuliner yang lezat. Cara ini tidak hanya mengunci kelembapan yang menghasilkan makanan yang juicy, tetapi juga memliki berbagai manfaat kesehatan.
Misalnya, menurut Sous Vide Magazine, suhu memasak yang non-invasif dan penggunaan segel vakum membantu menjaga vitamin yang larut dalam air sepeti vitamin C dan B.
4. Roasting (memanggang)
Smallidge menjelaskan bahwa memasak makanan dengan cara roasting merupakan salah satu metode yang dapat membantu meningkatkan rasa makanan sekaligus kandungan nutrisi.
Roasting sendiri merupakan teknik pematangan makanan menggunakan lemak atau minyak abik yang terkandung secara alami dalam bahan atau tidak dengan suhu setidaknya 150 derajat. Umumnya ini digunakna untuk memanggang bahan pangan berukuran besar.
“Roasting sayuran, dengan sedikit minyak dan gram, dapat meningkatkan rasa dan meningkatkan kandungan nutrisi seperti beta karoten, likopen (karotenoid yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung), dan kalsium. Dalam kasus ini, proses memasak menghasilkan manfaat,” ujar Smallidge.
Tetapi, penting untuk memahami jika ini bergantung pada jenis makanan. Metode ini bisa meningkatkan kandungan nutrisi dari satu jenis makanan tetapi juga bisa menurunkan yang lainnya.
5. Menumis
Menumis tidak hanya cara yang enak untuk menyiapkan makanan, speerti sayuran dan daging, tetapi juga menjadi pilihan alternatif yang lebih sehat. Tetapi penting untuk memperhatikan bahan apa yang digunakan untuk menumis.
Misalnya, sebuah penelitian yang dilakukan di Spanyol menemukan bahwa menumis brokoli dengan minyak zaitun atau minyak bunga matahari membantu mempertahankan kandungan vitamin C sayuran dengan lebih baik.
Jadi, metode masak mana nih yang bakal jadi favorit kalian untuk hidup lebih sehat?
Foto: Pixabay/Pexels
